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(1) 등 살 빼는 운동
등살 빼기
- 1 - 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다. - 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도
위로 들어올린다. - 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다.
(2) 뱃살
빼는 운동
복근 발달에 도움이 되는 간단한 무산소 운동은
레그레이즈 (평행봉같이 생긴곳에서 양팔을 올리고 다리를 직각으로 들어준 상태에서 몇분동안 있는
것) 또는 윗몸일으키기,바닥에 똑바로 누워서 다리를 올렸다 내렸다하는 운동(아랫배),
똑바로 누워서 상체를 들어서 무릎을 보고 운동(윗배)- 이런 운동들은 뱃살빼는데 필수운동
입니다.
피하지방제거(뱃살,허벅지)에 도움이 되는 유산소운동은
본격적인 지방연소에 들어갈때는 런닝을 해주셔야합니다.
런닝은 최하 7.5이상으로 한시간동안 쉬지않고 지속적인 운동을 해줘야 합니다.
워킹의 경우는 5.5-6으로 한시간동안 쉬지않고 빨리 걸어주셔야합니다.
이렇게 일주일에 4회이상을 꾸준히 해주셔야 합니다.
그다음에 살빼는데 결정적인 도움이 되는 것은 문질러주는 것입니다.
전에 여러가지 운동을 했는데도 실패했다고 했는데 그것은 웬만한 운동을 해줘도 뱃살,허벅지살은
난공불락이라는 정설때문에 그렇습니다.
살이 찐 상태에서 오래되다보면 지방덩어리가 굳어서 단단한 셀룰라이트 형태를 이루게 되는데
이것은 어지간한 운동이나 다이어트로는 빠지질않습니다.
오히려 단단한 지방덩어리가 근육성질을 갖추게 되는 경향마저 있습니다.
그렇게되면 점점 더 빼기 힘들게 됩니다.
이러한 단단한 지방덩어리를 팻킬러방식으로 사정없이 문질러주게 되면 근육이 풀리고 각종 혈관의
흐름이 원활해지고 경락에 자극을 주게되니까 단단한 지방덩어리가 흐물 흐물 해지면서 살이
부드러워집니다.살이 부드러워진다는 것은 단단한 지방덩어리가 각종 림프계,혈관,배설물,땀등으로
쉽게 빠질 수 있는 자세로 바뀌었다는 뜻입니다.
마지막으로 식이요법은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
어떤 사람도 섭취칼로리가 소비칼로리보다 높게되면 예외없이 살이 찌게됩니다.
따라서 식탐에 대한 자제가 잘 안되는 분들은 저인슐린다이어트에 대해서 정독을 하신다음에 GI수치표를
구해서 벽에 붙여놓고 가능하면 GI 60 이하짜리를 위주로 식사를 하게되면
스트레스없이 다이어트에 성공할수 있습니다.실컷 먹으면서 운동을 하지않아도 살이 안찐다는 환상의
다이어트 이론인데 이것은 세계적인 추세입니다.
(3) 옆구리 살 빼는 운동
기본적으로 몸통 돌리기를 자주 해주면 옆구리살을 빼는 효과가 있긴
하지만 더 확실한 효과를 보고 싶다면 이 방법을 써보자.
양 팔은 몸을 지탱하고, 앉아서 한쪽 무릎을 엇갈려 세운다.
세운 무릎의 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 안쪽으로 누르고, 시선과 몸은 뒤쪽을 향한다.
10초 정도 자세를 유지하고, 양쪽 반복 3회 실시 한다.
(4) 허리 운동
다리를 조금 벌리고 서서 왼손은 허벅지 아랫부분을 잡고 서서히 왼쪽으로 몸을 기울인다. 이때
오른손은 머리 위로 올려 함께 왼쪽으로 기울인다. 좌우 교대로 10회 정도 실시한다
(5) 힙업 운동
힙업을 위해서 힙의 근육 즉 대둔근만 운동해서는 불가능합니다.엉덩이의 대둔근은 대리뒤쪽의
대퇴이두와 등아래의 척추기립근이 연관된근육이라 이 3가지 근육이 동시에 사용되는 동작을
실시해야 합니다.
밥먹을때
물 안마시는 다이어트
밥먹을때
국, 물 많이드시는분들 대부분이 비반입니다.
식사 전후 최소 30분이내엔 물을 마시면 안됩니다
식사할때 국이나 찌개도 피하는게 좋죠
즉 식사후 소화가 어느정도 된다음이나 아침에 일어나서 공복일때 그때
물을 벌컥벌컥 하루에 한 2리터 정도 마시는거죠 이방법은 태음인 체질에 가장 효과적입니다
칼로리 표
음식명 칼로리 (kcal) 목측량 분량(g)
녹차 1
커피 5
쌀밥 313 1공기 210
순대국밥 488.6 1대접 500
콩나물국밥 400 1큰뚝배기 500
비빔밥 535.5 1큰대접 420
콩나물비빔밥 393.8 1큰대접 350
떡국 432.5 1대접 430
고추장 32.55 1큰술 15
양념간장 33.3 1종지 17
페이스트짜파게티 625 1개 142
짜파게티 600 1봉지 140
라면 525 1큰대접 169
신라면(농심) 520 1봉지 120
쫄면 457.6 1큰대접 256
수제비 425.2 1대접 400
| |
음식명 |
단위 |
Kcal |
|
밥
|
쌀밥 |
1공기 |
300 |
| |
현미밥 |
1공기 |
246 |
| |
보리밥 |
1공기(200g) |
300 |
| |
콩밥 |
1공기 |
254 |
| |
팥밥 |
1공기(90g) |
310 |
| |
불고기덮밥 |
1인분 |
374 |
| |
제육덮밥 |
1인분 |
300 |
| |
오징어덮밥 |
1인분(420g) |
430 |
| |
김치볶음밥 |
1인분(200g) |
495 |
| |
잡채밥 |
1인분 |
480 |
| |
비빔밥 |
1인분 |
430 |
| |
잡탕밥 |
1인분 |
547 |
| |
짜장밥 |
1인분 |
1,010 |
| |
회덮밥 |
1인분(264g) |
489 |
| |
카레라이스 |
1인분 |
402 |
| |
볶음밥 |
1인분 |
617 |
| |
오므라이스 |
1인분 |
662 |
| |
김초밥 |
1인분(10개) |
500 |
|
|
초밥 |
1개 |
33 |
|
|
주먹밥 |
2개 |
320 |
|
|
생선초밥 |
1인분(9개) |
732 |
|
|
유부초밥 |
1인분(10개) |
800 |
올리브 오일의 칼로리 함량은 120 Calories/ 15ml로 다른 식용유나 지방류(Fat
& Oil)와 같이 대동소이 하다.
그러나 하루에 20ml~30ml를 섭취 한다고 보고 인체에 미치는 효과를 생각할 때에는 무시할
수 있는 수준이다.
가능한 한 지방섭취를 올리브 오일로 대체하면 건강에 좋다.
참고로 그리스인들은 하루 평균 60ml, 크레타인들은 80ml를 섭취하고 있고, 독일 ARD
TV (2001년11월)에서는 50ml, 프랑스 리용 심장연구소는 30ml를 임상실험
기준량으로 실시한 바 있다.
우리나라에서는 비만여대생 16명을 대상으로 8주
동안 고추발효 추출물을 복용시킨 결과 체중과 체지방이 각각 2.7kg, 1.8kg 감소한
것으로 나타났다고 발표된 바 있다. 고추발효 추출물을 섭취한 여대생은 다이어트의 부작용인 기초
대사량의 감소현상이 나타나지 않고 오히려 기초대사량이 하루 2kcal 늘어난 것으로 나타났다.
20대 여성 100명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 고추를 많이 먹을수록 허리둘레와
체지방이 낮아진다는 결과도 나왔다.
고추가 다이어트에 도움이 되는 이유는 매운 맛을 내는 캡사이신 성분이 신진대사를 촉진하기
때문이다. 캡사이신은 교감신경계를 자극하여 지방 연소를 촉진시키고 열생산이 증가되면서 에너지
소비를 높이며,기초대사량을 증가시키는 것으로 추정되고 있다.
기초대사량은
휴식상태나
가만히 있을 때 우리 몸을 유지 하기 위해 필요한
에너지양으로
기초대사량이
늘어야만 같은음식을 먹더라도 소비되는 에너지가
많아져
살이 덜 찌는 체질이 될
수 있습니다.
< 나는 기초대사량이 원활한가? >
1) 손발이 차갑다.
2) 체온이
15.9도이하이다.
※ 이 중
5개 이상이면 대사활동이 나쁘므로
기초대사량 늘리기에 힘써야 한다.
★기초대사량을
늘리려면 꾸준한 운동과
올바른 생활습관이
필요하다.
1.3끼 식사를
챙겨 먹는다.
(아침을 꼭 챙겨
먹는다)
2.폭식을
금한다.
3.근육량을
늘리기 위해 질 좋은 단백질을
골고루 먹는다.
(근육과 골격이
클수록 기초대사량은 높아진다.)
4.비타민과
무기질을 섭취한다.
5.신진대사를
활발하게 해주는 음식을 먹는다.
< 기초대사량을 늘리는데 도움이 되는 음식>
1) 미역
-신진대사를
활발하게 하고 혈액순환을 돕는다.
2)
마늘,양파,고추,겨자,깻잎,생강,부추,파
-강한 향을 내는
자극성분은 혈관을 확장시켜 혈액순환촉진과
땀분비를 원활히 한다.
3) 아스파라거스
-기초대사량을
늘리는 아스파라긴산 다량함유,이뇨작용
4) 매실
-체내 대사를
원활하게 하고 구연산이 불필요한 성분을
분해한다.
5) 대두
-에너지 대사를
항진 및 콜레스테롤을 감소시킨다.
|
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
|
강냉이(20g)
|
20kcal
|
감자깡(100g)
|
481kcal
|
|
감자칩1봉(108g)
|
544kcal
|
건빵1봉(90g)
|
344kcal
|
|
고래밥1봉(54g)
|
232kcal
|
꼬깔콘1봉(95g)
|
520kcal
|
|
다이제스티브1개(9g)
|
40kcal
|
마가렛트(100g)
|
480kcal
|
|
맛땅콩17알(14g)
|
80kcal
|
빼빼로1개(2g)
|
10kcal
|
|
비스켓1개(8g)
|
25kcal
|
쌀로별1봉(60g)
|
210kcal
|
|
새우깡1봉(90g)
|
494kcal
|
애플파이 85g
|
253kcal
|
|
웨하스1봉(80g)
|
400kcal
|
에이스1봉(168g)
|
890kcal
|
|
짱구1봉(80g)
|
423kcal
|
쵸코파이1개(45g)
|
166kcal
|
|
치토스1봉(128g)
|
682kcal
|
켈로그
1인분(30g)
|
111kcal
|
|
크래커 5g
|
24kcal
|
팝콘 1봉(44g)
|
240kcal
|
|
포테이토칩
1봉(108g)
|
544kcal
|
죠리퐁 1봉
|
370Kcal
|
|
칼로리바란스
|
165Kcal
|
카라멜콘과 땅콩 1봉
|
420Kcal
|
|
인디안밥 55g
|
290Kcal
|
고래밥(불고기맛)
55g
|
75Kcal
|
|
고래밥(볶음양념맛)
55g
|
70Kcal
|
포카칩 80g
|
464Kcal
|
|
홈런볼 50g
|
250Kcal
|
쌀로본 192g
|
925Kcla
|
|
쌀로랑 125g
|
600Kcal
|
쌀로별 80g
|
425Kcal
|
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
|
부라보콘1개(70g)
|
150kcal
|
쉐이크(딸기)1컵(200g)
|
250kcal
|
|
쉐이크(밀크)1컵(200g)
|
211kcal
|
쉐이크(쵸코)1컵(200g)
|
234kcal
|
|
월드콘1개(160g)
|
352kcal
|
파르페
|
320kcal
|
|
팥빙수
|
302kcal
|
메로나 1개
|
147kcal
|
|
투게더(중)
1통(500ml)
|
483kcal
|
투게더(대)
1통(900ml)
|
872kcal
|
|
엑설런트(바닐라)
|
617kcal
|
엑설런트(프렌치
바닐라)
|
623kcal
|
|
붕어싸만코
|
181kcal
|
더위사냥
(130g)
|
125Kcal
|
|
고드름
(120g)
|
145Kcal
|
스크류바
(90g)
|
74Kcal
|
|
베스킨라빈스(바닐라)
230g
|
220Kcla
|
하겐다즈(바닐라)
90g
|
220Kcal
|
|
토끼와 거북이
(90g)
|
190Kcal
|
쿠앤크
(135g)
|
234Kcal
|
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
|
게토레이(250ml)
|
48kcal
|
포카리
스웨이트(250ml)
|
63kcal
|
|
콜라(250ml)
|
100kcal
|
콜라(다이어트) 250ml
|
1kcal
|
|
콜라(라이트)
250ml
|
35kcal
|
사이다
(250ml)
|
100kcal
|
|
커피(캔)
250ml
|
112kcal
|
코코아(100ml)
|
100kcal
|
|
하이C
(200ml)
|
102Kcal
|
환타(200ml)
|
105Kcal
|
|
야쿠르트(65ml)
|
50kcal
|
요구르트(65ml)
|
80kcal
|
|
요구르트 (바이오거트)100ml
|
90kcal
|
요구르트
(파스퇴르)145ml
|
87kcal
|
|
요그린(65ml)
|
90kcal
|
요플레(130ml)
|
130kcal
|
|
우유(200ml)
|
125kcal
|
우유(쵸코)
200ml
|
160kcal
|
|
식혜(200ml)
|
200kcal
|
수정과(200ml)
|
200kcal
|
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
|
소주(1잔-50cc)
|
88kcal
|
맥주(1잔-200cc)
|
96Kcal
|
|
안동소주(1잔-50cc)
|
158Kcal
|
생맥주(500cc)
|
190Kcal
|
|
청주(200cc)
|
260Kcal
|
막걸리(200cc)
|
109Kcal
|
|
백포도주(마주앙)
150cc
|
139Kcal
|
적포도주(마주앙)
150cc
|
126Kcal
|
|
과실주(50cc)
|
138Kcal
|
브랜디(50cc)
|
140Kcal
|
|
샴페인(150cc)
|
66Kcal
|
위스키(40cc)
|
111Kcal
|
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
|
참치샌드위치(1인분)
|
564Kcal
|
일반
샌드위치(1인분)
|
468Kcal
|
|
햄치즈샌드위치(1인분)
|
396Kcal
|
초코렡케이크(1조각)
|
437Kcal
|
|
파운드케이크(1조각)
|
269kcal
|
생크림케이크(1조각)
|
244Kcal
|
|
카스테라(1개,
100g)
|
317Kcal
|
야채크로켓(1개, 100g)
|
310Kcal
|
|
모카빵(1인분,
100g)
|
305Kcal
|
크림빵(1개,
70g)
|
294Kcal
|
|
버터크림빵(1개,
60g)
|
219Kcal
|
팥빵(1개,
80g)
|
107Kcal
|
|
크로와상(1개,
60g)
|
172Kcal
|
식빵(1장,
35g)
|
110Kcal
|
|
슈크림빵(1개,
25g)
|
70Kcal
|
프렌치빵(마늘빵,
1개)
|
44Kcal
|
|
피자
1쪽(100g)
|
250Kcal
|
햄버거
1개(100g)
|
400Kcal
|
|
핫케익1쪽(70g)
|
245Kcal
|
고르케(소)1개(40g)
|
290Kcal
|
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
|
감1개(160g)
|
100kcal
|
귤1개(100g)
|
50kcal
|
|
사과(200g)
|
100Kcal
|
배(400g)
|
200Kcal
|
|
참외(240g)
|
100Kcal
|
토마토(250g)
|
50Kcal
|
|
수박(250g)
|
50Kcal
|
살구(150g)
|
50Kcal
|
|
자두(80g)
|
50Kcal
|
딸기(50g)
|
50Kcal
|
|
포도(10알,
50g)
|
25Kcal
|
방울토마토(10개, 125g)
|
25Kcal
|
|
오렌지(200g)
|
100Kcal
|
복숭아(500g)
|
100Kcal
|
|
자몽(240g)
|
100Kcal
|
바나나(120g)
|
100Kcal
|
|
파인애플(100g)
|
58Kcal
|
키위(100g)
|
50Kcal
|
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
|
|
국수장국 1인분(400g)
|
600kcal
|
냉면1인분
|
410kcal
|
|
라면1인분(120g)
|
500kcal
|
라면(계란)1인분
|
570kcal
|
|
비빔냉면1인분
|
500kcal
|
사발면1인분(86g)
|
410kcal
|
|
스파게티1인분(100g)
|
690kcal
|
우동1인분
|
450kcal
|
|
유부국수1인분(300g)
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500kcal
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짜장면1인분(100g)
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660kcal
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칼국수1인분(100g)
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460kcal
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컵라면1인분(65g)
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300kcal
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물냉면1인분
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450Kcal
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냄비우동1인분
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392Kcal
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식 품
|
칼로리(Kcal)
|
식 품
|
칼로리(Kcal)
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돈까스(스프, 밥 포함)
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980kcal
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정식(스프, 밥 포함)
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1,040kcal
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햄벅스테이크(스프, 밥
포함)
|
900kcal
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생선까스(스프, 밥 포함)
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880kcal
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안심스테이크(스프, 밥
포함)
|
860kcal
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오믈렛(100g)
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152kcal
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미트소스스파게티
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690kcal
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해물스파게티
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630kcal
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해물도리아
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613kcal
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카레라이스
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600kcal
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양송이스프
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220kcal
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야채스프
|
170kcal
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크림스프
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164kcal
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감자샐러드
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183kcal
|
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야채샐러드
|
176kcal
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멕시칸샐러드
|
139kcal
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피자(레귤라, 1판)
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1,120kcal
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콤비네이션피자(1쪽
100g)
|
250kcal
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과자, 간식류(kcal) |
분식, 라면류(kcal) |
빵류(kcal) |
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팝콘(1봉지)
웨하스(5개)
건빵(12개)
초코파이(1개)
초콜릿(반개)
티피(100g)
스니커즈(60ml)
추파춥스(1개)
멘토스(1줄)
뽀또(24g)
제크(1봉지)
초코하임(1곽)
고래밥(50g)
홈런볼(1봉지)
꼬깔콘(100g)
쿠크다스(1곽)
조청유과(1봉지)
새우깡(90g)
양파링(1봉지)
죠리퐁(1봉지)
프링글스(195g)
빼빼로(30g)
포카칩(1봉지)
포비(32g)
꿀꽈배기(75g)
붕어빵(1개)
하겐다즈컵(230g) |
109
100
114
215
260
497
285
396
145
120
448
537
222
630
507
293
405
455
415
405
150
131
330
150
350
126
220 |
만두(10개)
참치김밥(10개)
김치김밥(10개)
떡볶이(1인분)
순대(1인분)
김말이(2개)
맛탕(1인분)
쫄면(1인분)
우동(1인분)
빈대떡(1장)
신라면
너구리
열라면
육개장
사발면
튀김우동
사발면
빅3
빨개면
|
363
155
342
480
520
260
210
295
295
205
526
512
505
447
492
562
465
535
610
|
소보루빵
마늘 바게트
카스테라(100g)
던킨도너츠(1개)
꽈배기(60g)
모카빵(100g)
하드롤(50g)
크로와상
야채 크로킷
단팥빵
바게트
슈크림빵(100g)
호빵
치즈케이크(1조각)
|
305
144
317
280
250
305
121
240
180
213
144
285
200
327
|
패스트푸드점 칼로리 순례
|
맥도날드(kcal) |
롯데리아(kcal) |
버거킹(kcal) |
|
빅맥
맥치킨
불갈비버거
치킨버거
휘시버거
특불버거
애플파이
프렌치 프라이
맥너겟 |
500
500
453
305
370
480
260
320
290 |
불고기버거
새우버거
휘시버거
라이스버거
데리버거
치킨버거
치즈버거
리브샌드
치즈스틱 |
274
444
370
176
389
389
389
496
470 |
와퍼주니어
어니언링(1봉)
프렌치 프라이
햄크루아상(1개)
해쉬브라운(1봉)
|
420
310
250
530
240
|
|
KFC(kcal) |
파파이스(kcal) |
|
핫윙(1조각)
너겟(1조각)
징거버거
치킨버거
커넬버거
트위스터
가슴살(오리지날)
가슴살(핫크리스피)
살코기(오리지날)
살코기(핫크리스피)
날개(오리지날)
날개(핫크리스피)
다리(오리지날)
다리(핫크리스피)
콘샐러드
코울슬로
프렌치프라이
비스킷 |
84
46
522
482
480
150
267
342
146
204
178
254
104
406
94
119
244
269 |
치킨휠레버거
로스트치킨버거
파파이스윙(1조각)
핑거휠레(1조각)
애플파이
가슴살(마일드)
가슴살(스파이스)
살코기(마일드)
살코기(스파이스)
날개(마일드)
날개(스파이스)
다리(마일드)
다리(스파이스)
콘샐러드
코울슬로
콘
비스킷
|
447
393
84
80
260
283
342
146
204
178
254
104
406
94
119
133
236
|
|
|
|
|
